Najprostsze ćwiczenia dla seniora:
1. Usiądź na krześle z wyprostowanym kręgosłupem.
2. Trzymaj stopy płasko na podłodze.
3. Trzymaj ręce prosto w dół po bokach z dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
4. Podnieś obie ręce do boku, na wysokości ramion.
5. Trzymaj ramiona w tej pozycji przez kilka sekund.
6. Powoli opuść ramiona na boki. Odpocznij. Powtórz 8 do 15 razy.
Ćwiczenia izometryczne dla seniora:
Ćwiczenia izometryczne polegają na napinaniu mięśni – przy czym ustawienie stawów nie zmienia się. Ćwiczenia wzmacniają zarówno mięśnie i kości.
Zacznij od złączenia dłoni na potylicy. Mocno naciskaj nimi o głowę, która stawia opór. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund.
Następnie połóż prawą dłoń na prawym policzku i mocno nią dociskaj, ale tak, by głowa nie zmieniła położenia. Po 10 sekundach wykonaj to ćwiczenie po lewej stronie. Później złącz dłonie na wysokości klatki piersiowej. Przez 10 sekund mocno naciskaj dłonią na dłoń.
Następne ćwiczenie wykonaj na siedząco, najlepiej na krześle. Unieś lekko prawą nogę. Naciskaj dłonią o uniesione udo, które ma stawiać opór.
Uwaga: Napinaj mięśnie 7 sekund, odpocznij, powtórz kilka razy.
Ćwiczenie rozciągające po treningu dla seniorów
Na zakończenie treningu wykonaj jedno ćwiczenie rozciągające.
Połóż się na plecach, ręce ułóż luźno po bokach ciała.
Nogi zegnij w kolanie tak, aby tworzyły kąt prosty.
Opuść kolana na podłogę z lewej strony.
Nie odrywaj barków od podłogi. Wytrzymaj w tej pozycji 10-15 sekund i zmień stronę.
Powtórz 3-5 razy na każdą stronę.
