Wskazówki:
1. Jak już wspominaliśmy, przed rozpoczęciem ćwiczeń koniecznie skonsultuj się z lekarzem opiekującym się Podopiecznym i potwierdź, czy może je wykonywać.
2. Ćwiczenia należy wykonywać wolno, spokojnie, dokładnie.
3. Staraj się nie wstrzymywać oddechu, oddychać miarowo, spokojnie.
4. Ćwiczenia powtarzaj parokrotnie, nie wytrzymywać ćwiczeń zbyt długo, robić przerwy.
5. Ruch powinien być płynny, nie szarpać, nie sprężynować ruchu.
6. Kończyny unosić wolno i tak samo opuszczać .
7. W przypadku odczuwalnego zmęczenia, nie forsować się, zrobić przerwę, odpocząć.
Ćwiczenia dla seniorów: trening nóg:
Aby zachować sprawność w nogach, codziennie poświęć kilka minut na wykonanie siedmiu ćwiczeń.
Ćwiczenie 1: Uklęknij na podłodze i podeprzyj się dłońmi. Unieś jedną nogę w bok – nie prostując jej. Policz do siedmiu i zmień nogę.
Ćwiczenie 2: Uklęknij na podłodze i oprzyj ciężar ciała na przedramionach. Unieś wyprostowaną nogę jak najwyżej. Wytrzymaj w tej pozycji 5-10 sekund i zmień nogę. Wykonaj po 4-6 powtórzeń na każdą stronę.
Ćwiczenie 3: Połóż się na brzuchu. Unieś prawą rękę i lewą nogę. Po kilku sekundach zmień strony. Wykonaj naprzemiennie po 10 powtórzeń na każdą stronę
Ćwiczenie 4: Połóż się na plecach i zegnij kolana. Stopę prawej nogi oprzyj na lewym kolanie. Unieś lewą nogę, nie odrywając prawej stopy. Wytrzymaj chwilę i opuść nogi. Powtórz 7 razy i zmień nogę.
Ćwiczenie 5: Leżąc na plecach zegnij nogi pod kątem prostym. Stopy płasko na podłodze. Prostuj i zginaj w kolanie prawą nogę. Powtórz 15-20 razy i zmień nogę.
Ćwiczenie 6: Nożyce. Połóż się na plecach i ułóż ramiona luźno wzdłuż tułowia. Wyprostowane nogi unieś tak, by z ciałem tworzyły kąt prosty. Zacznij wymachy nogami tak, aby nogi się ścinały (jedna noga w prawo, druga w lewo). Wykonaj nożyce 15-20 razy.
Ćwiczenie 7: Połóż się na boku z wyprostowanymi nogami. Unoś i opuszczaj nogę znajdującą się po zewnętrznej stronie. Wykonach 10 wymachów i zmień stronę.
Ćwiczenia dla seniorów: trening ogólny:
Ćwiczenie 1. Ćwiczenie z piłką (wielkość piłki do uznania, może być mała tenisowa, najlepiej lekka piłka np.: do siatkówki )
Podopieczny leży na plecach z nogami zgiętymi w kolanach, stopy ma oparte na podłodze, bierze piłkę i przekłada ją z ręki do ręki pod uniesiona nogą , raz jedną , raz drugą.
Ćwiczenie 2. Ćwiczenie z piłką ( jw.)
Podopieczny pozostaje nadal w pozycji leżącej na plecach, bierze pikę i stara się toczyć ja po nodze w kierunku od biodra do stopy, zarazem lekko unosić nogę. Na przemian raz na nodze lewej i raz na nodze prawej. W tym ćwiczeniu głowę i barki unosi nad podłoże.
Ćwiczenie 3 . Ćwiczenie z piłką ( jw.)
Podopieczny trzyma piłkę obydwoma rękami na brzuchu, następnie przenosi ją za głowę – w tym momencie robi wdech nosem! Następnie przenosi z powrotem piłkę z za głowy na brzuch- w tym momencie robi wydech ustami!
Ćwiczenie 4. Ćwiczenie z piłką ( jw. )
Podopieczny leży na wznak na plecach, głowa oparta na podłożu, ciało wyprostowane, na piersi trzyma oburącz piłkę i podnosi ja pionowo do góry nad ciało. W tym samym czasie nogi unosi lekko nad podłoże i zaczyna wykonywać nimi ruchy koliste przypominające kręcenie pedałami jak podczas jazdy na rowerze. Ruchy nogami wykonuje naprzemiennie z podnoszeniem piłki , raz kręcąc do przodu, następnie przy następnym podnoszeniu piłki kręcąc nogami do tyłu.
Ćwiczenie jest mocno forsujące, więc można wykonywać je w wersji niepełnej np. tylko podnoszenie piłki lub tylko kręcenie nogami.
Ćwiczenie 5. Ćwiczenie z piłką ( jw. )
Podopieczny leży na plecach , bierze piłkę do jednej ręki i przetacza ją pod biodrami (lekko uniesionymi) do drugiej ręki, następnie wraca piłką nad brzuchem. Po tym ćwiczeniu powtarza je ale z tą różnicą, że przetacza piłkę pod nogami, najpierw pod kolanami a później pod pietami. Powrót piłki odbywa się zawsze nad brzuchem. Nie należy próbować przetaczać piłki pod plecami!
Ćwiczenie 6. Ćwiczenie z piłką ( jw. )
Podopieczny leży na plecach, kolana zgięte i złączone, stopy oparte płasko na podłożu, bierze piłkę i kładzie ją na brzuchu blisko uda. Następnie toczy pikę od biodra po udzie , na szczyt kolana i z powrotem. Czynność tą powtarza naprzemiennie na nodze lewej i na nodze prawej. Gdy piłka znajduje się na szczycie kolana podopieczny powinien wytrzymać kilka sekund.
Ćwiczenie 7. Ćwiczenie z piłką ( jw. )
Podopieczny leży na plecach, nogi ma zgięte w kolanach a stopy trzyma płasko na podłożu, miedzy kolana wkłada piłkę i stara się mocno ja ściskać kolanami aby nie wypadła. Ręce wyciągnięte są przed siebie i położone otwartymi dłońmi na udach. Podopieczny unosi lekko barki i głowę i stara się zbliżyć kolanami, nie wypuszczając piłki, do klatki piersiowej, ręce nadal trzymając na udach.
Ćwiczenie 8.
Podopieczny leży przodem na brzuchu, ciało wyprostowane, nogi proste a ręce złożone płasko na podłożu pod brodą. Następnie podopieczny unosi do góry raz lewą nogę, raz prawą. Podczas ćwiczenia stara się trzymać nogi cały czas wyprostowane.
Ćwiczenie 9.
Podopieczny leży przodem na brzuchu, ciało wyprostowane, nogi proste a ręce złożone płasko na podłożu pod brodą. Podopieczny unosi głowę do góry – robiąc wdech nosem! Następnie opuszcza głowę w dół na złożone dłonie – wydech ustami !
Ćwiczenie 10.
Podopieczny leży przodem na brzuchu, ciało wyprostowane, nogi proste a ręce złożone płasko na podłożu pod brodą. Podopieczny unosi lekko w górę jednocześnie głowę i wyprostowane nogi. Po uniesieniu stara się wytrzymać tak przez chwilę.
Ćwiczenie 11
Podopieczny klęka i opiera dłonie płasko na podłożu (klęk podparty), następnie powoli ciągnie lewe kolano do prawego nadgarstka i wraca do pozycji wyjściowej. Powtarza czynność z drugim kolanem , czyli prawe kolano ciągnie do lewego nadgarstka i wraca. Po tym ćwiczeniu wyprostowuje nogę lewą i stara się podnieść ja do góry , trzymając nadal wyprostowaną a głowę ma skierowaną twarzą do podłoża. Ćwiczenie powtarza z druga nogą.
Ćwiczenia izometryczne dla Seniorów:
Ćwiczenia izometryczne polegają na napinaniu mięśni – przy czym ustawienie stawów nie zmienia się. Ćwiczenia wzmacniają zarówno mięśnie i kości.
Zacznij od złączenia dłoni na potylicy. Mocno naciskaj nimi o głowę, która stawia opór. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund. Następnie połóż prawą dłoń na prawym policzku i mocno nią dociskaj, ale tak, by głowa nie zmieniła położenia. Po 10 sekundach wykonaj to ćwiczenie po lewej stronie. Później złącz dłonie na wysokości klatki piersiowej. Przez 10 sekund mocno naciskaj dłonią na dłoń.
Następne ćwiczenie wykonaj na siedząco, najlepiej na krześle. Unieś lekko prawą nogę. Naciskaj dłonią o uniesione udo, które ma stawiać opór. Uwaga: Napinaj mięśnie 7 sekund, odpocznij, powtórz kilka razy.
Ćwiczenie rozciągające po treningu dla seniorów:
Na zakończenie treningu wykonaj jedno ćwiczenie rozciągające. Połóż się na plecach, ręce ułóż luźno po bokach ciała. Nogi zegnij w kolanie tak, aby tworzyły kąt prosty. Opuść kolana na podłogę z lewej strony. Nie odrywaj barków od podłogi. Wytrzymaj w tej pozycji 10-15 sekund i zmień stronę.
Powtórz 3-5 razy na każdą stronę.
