Ćwiczenia dla opiekunek

Ćwiczenia w ułożeniu na plecach:

	Pozycja wyjściowa ćwiczeń w ułożeniu na plecach.
	Ćwiczenie wzmacniające skośne mięśnie brzucha. Ręce ułożone na karku. Naprzemiennie – prawy łokieć sięga lewego kolana, a lewy łokieć prawego kolana.
	Rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych. Ręce ułożone wzdłuż tułowia. Lewa noga zgięta w kolanie, prawą prostujemy unosząc do góry; stopa tej nogi zgięta maksymalnie grzbietowo. Wytrzymać kilka sekund. To samo wykonujemy dla strony przeciwnej, pamiętając, źe druga noga musi być zgięta w kolanie.
	Rozciąganie mięśni grzbietu i kulszowo-goleniowych. Kończyna górna prawa wyciągnięta za głowę, a noga lewa maksymalnie prostowana, przy zgięciu grzbietowym stopy. Noga przeciwna zgięta w kolanie. Wytrzymać kilka sekund. Ćwiczenie wykonujemy naprzemiennie

Ćwiczenia w klęku podpartym:

	Pozycja wyjściowa – klęk podparty.
	Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha i pośladkowe. Podparcie na lewej ręce i prawej nodze. Równocześnie unosimy prawą rękę i lewą nogę napinając pośladki i starając się maksymalnie kończyny te wyprostować. Wytrzymać kilka sekund. To samo dla strony przeciwnej.
	Ćwiczenia wzmacniające mięśnie skośne brzucha z rozciąganiem mięśni grzbietu. Plecy w pozycji „kociego grzbietu”. Naprzemiennie przyciągamy zgięte kolano do przeciwnej strony klatki piersiowej.
	Rozciąganie mięśni grzbietu. Polega na wykonywaniu przysiadów naprzemiennie na jedną z pięt przy zachowaniu podparcia na kończynach górnych (nie przesuwamy dłoni na materacu).

Ćwiczenia w ułożeniu na boku:

	Pozycja wyjściowa ułożenia „na boku”.
	Ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha. W ułożeniu tym staramy się zgięte kończyny maksymalnie zbliżyć kolanami do klatki piersiowej, pamiętając, by kończyny były lekko uniesione nad materacem. Stopy maksymalnie zgięte podeszwowo.
	Ćwiczenia wzmacniające mięśnie: brzucha, odwodzące biodra, pośladkowe. Kończynę dolną odwodzimy maksymalnie, prostując w kolanie i stopie.

Ćwiczenia dodatkowe na odcinek lędźwiowy:

	Wciągnięcie mięśni brzucha – napięcie 5-7 sekund, rozluźnienie 3-5 sekund. Ćwiczenie wykonać 5x		Ściągnięcie mięśni pośladkowych – napięcie 5-7 sekund, rozluźnienie 3-5 sekund. Ćwiczenie wykonać 5x
	Krążenia biodrami w prawo i w lewo. Ćwiczenia wykonać po 5x w każdą stronę		Wypchnięcie bioder w lewo – powrót do pozycji wyjściowej, wypchnięcie bioder w prawo – powrót do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórzyć 5x na każdą stron.

Najprostsze ćwiczenia do wykonywania w każdej sytuacji w ciągu dnia:

przeciąganie się;
nadmierny wyprost pleców realizowany co kilka godzin w czasie pracy (np. założenie obu rąk na kark i wykonywanie przerostu kręgosłupa piersiowego poprzez wciąganie łopatek);
napinanie mięśni brzucha (nawet w pozycji siedzącej);
wykonywanie ruchów kolistych tułowiem;
unoszenie obu rąk do góry, wykonanie kilku przysiadów z zachowaniem właściwych krzywizn kręgosłupa;
stawanie przy ścianie tyłem, przylegając do niej piętami, pośladkami, plecami i głową;